走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

发布于：2025-08-09 阅读：0

全民健身日，大家热衷跑步和健步走。研究表明，消耗同等能量时，走路对慢性病预防效果略超跑步，但调整BMI后，跑步提升代谢效率更显著。文章还分析了适合走路和跑步的人群，以及运动时间、强度等注意事项，助你选对运动方式。

8月8日是全民健身日，跑步与健步走是大众青睐的锻炼方式。5公里，跑步和走路哪个对身体益处更大呢？一项发表在《动脉硬化、血栓和血管生物学》的研究有了答案。

运动健康

研究追踪3.3万名跑者和1.5万名步行者6年发现，在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但消耗同等能量时，走路对慢性病的预防效果小幅超越跑步。具体数据如下：每消耗1个代谢当量MET，跑步降低高血压风险4.2%，走路降低7.2%；跑步降低高胆固醇风险4.3%，走路降低7.0%；跑步降低2型糖尿病风险12.1%，走路降低12.3%；跑步降低冠心病风险4.5%，走路降低9.3%。不过研究负责人补充，调整BMI指数后，跑步对代谢效率的提升更显著，两者实际健康收益差异小于2%，关键在坚持。

那么，哪些人更适合走路，哪些人更适合跑步呢？

适合走路的人群有：一是长期缺乏运动者，运动强度低，身体易适应，可避免初期因强度大放弃或受伤；二是体重过大肥胖者，走路对关节冲击力小，降低受伤风险；三是65岁以上老年人，走路更安全，跌倒风险低；四是有慢性疾病的人，如心脏病、高血压、骨质疏松症患者等，走路强度和风险可控；五是孕中晚期的孕妇，在医生允许下，走路有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

适合跑步的人群有：已具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果，且年龄相对低、心脏和血管无其他疾病的人群。此外，热爱跑步能达到心流体验、身心愉悦的人也适合跑步。

运动时还有一些要点需记住。每次运动30 - 60分钟，每周3 - 5次。早晨8 - 10点或下午4 - 6点运动较好，可降低心血管风险和改善睡眠质量。运动前要评估身体状况，逐步增加运动强度，避免突然剧烈运动带来伤害。运动过程中要及时补充水分，高强度运动后需补电解质。

总之，无论是走路还是跑步，关键在于持之以恒。根据自身情况合理选择，结合科学安排，都能带来健康益处。让我们在全民健身日，开启属于自己的健康之旅！

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标签：走路跑步运动健康全民健身

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